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Se vuoi dormire meglio la notte, è essenziale praticare una buona igiene del sonno. La tua igiene del sonno è la combinazione delle tue abitudini del sonno e del tuo ambiente. La chiave per una migliore igiene del sonno è l’impegno e la coerenza. Suggeriamo di creare un piano per raggiungere questo obiettivo.
Questo piano generale di igiene del sonno è stato sviluppato in collaborazione con professionisti medici. Puoi quindi sperimentare quali metodi funzionano meglio per te. Vedrai risultati reali se ti attieni al tuo piano. Questo piano del sonno di 30 giorni ti aiuterà a sviluppare abitudini di sonno migliori. Questi semplici cambiamenti alla tua routine possono fare una grande differenza nel modo in cui dormi bene.
Un programma di igiene del sonno di solito non cura l’apnea notturna o l’insonnia cronica. Tuttavia, può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Queste raccomandazioni non devono essere considerate un consiglio medico. Consulta il tuo medico se ritieni di avere un disturbo del sonno.
Settimana 1
Giorno 1: Visualizza e impegnati nel tuo piano del sonno: stabilisci le tue intenzioni.
Migliorare il sonno è un processo che richiede tempo e un impegno a lungo termine, ma puoi farlo! Prima di iniziare, potresti annotare i tuoi obiettivi personali in modo da sapere cosa vuoi ottenere da questo piano del sonno. Puoi portare con te per tutta la vita le buone abitudini del sonno che hai imparato da questo piano di 30 giorni. Non si sa mai! Forse aggiungerai un paio di mance alla tua nuova routine notturna.
Giorno 2: osserva e documenta il tuo sonno attuale e i comportamenti circostanti.
Prendi un pezzo di carta e scrivi le tue abitudini attuali e le aree di miglioramento. Questa è una prima valutazione delle tue abitudini di sonno. Lo scriverai solo una volta.
Più tardi, cerca di creare un diario del sonno dettagliato, che scriverai ogni notte.
Prendi nota di queste cose per la tua valutazione iniziale, una tantum:
- Com’è il tuo programma giornaliero? Sei un ginnico mattutino? Nel pomeriggio? A che ora ti svegli la mattina? A che ora dormi la notte?
- Sei in grado di creare una routine della buonanotte che includa passaggi dettagliati? Crea una sequenza temporale per la tua attuale routine del sonno. Prendi questo esempio:
- 20:00: cura della pelle
- 22:00: leggere un libro
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- Come fai a dormire tutta la notte? Qual è la tua posizione per dormire? Sei più sveglio di notte o meno? sudi di notte? Sei un utente di luci notturne? Sogni mai?
- Consumi caffeina durante il giorno? Quali cibi mangi prima di andare a dormire? Quanto tempo prima di dormire mangi? Hai fame di notte? Fai uno spuntino a tarda notte? Qual è il tuo spuntino? Bevi alcolici per aiutarti a dormire?
Metti la tua valutazione vicino al tuo letto e rivedila se necessario.
Giorno 3: Presta attenzione ai tuoi cuscini e alla superficie del sonno.
Se hai il sonno caldo, considera di sborsare qualche soldo per lenzuola rinfrescanti di qualità. Le lenzuola più calde sono consigliate per chi ha il sonno freddo. Le lenzuola ipoallergeniche sono un’opzione se soffri di allergie.
Inoltre, ti consigliamo di scegliere il cuscino giusto per soddisfare le tue preferenze. Se dormi sullo stomaco, metti dei cuscini sotto lo stomaco o sotto le gambe se dormi sulla schiena. O tra le ginocchia se dormite di lato. Poiché il tuo corpo rilascia la pressione e migliora l’allineamento della colonna vertebrale, questi piccoli cambiamenti possono aiutarti a dormire meglio.
Giorno 4 Scegli l’abbigliamento da notte giusto per te.
Questo può includere tessuti traspiranti e larghi, come una camicia ampia e comoda. La dott.ssa Samantha Gaies di NY Health Hypnosis & Integrative Therapy consiglia di indossare meno o addirittura nessun abbigliamento per consentire al corpo di regolare la propria temperatura. Questa non è una taglia unica: dovresti scegliere l’abbigliamento, o la sua mancanza, che si adatta alle tue preferenze di comfort. La cosa più importante qui è il tuo comfort!
Giorno 5: presta attenzione alla posizione del sonno e regolati secondo necessità.
Dovresti assicurarti di dormire nella posizione corretta se hai dolori o dolori notturni. La posizione sbagliata può solo peggiorare il tuo dolore. Queste sono alcune cose da tenere a mente quando si sceglie una posizione.
- Non esiste una posizione ideale. Il tuo peso, la forma del corpo e le preferenze personali giocheranno tutti un ruolo nel determinare la giusta posizione.
- Mantenere una colonna vertebrale, fianchi, spalle e schiena dritti per evitare il dolore.
Giorno 6: Materasso come superficie per dormire
La testa, il collo e la colonna vertebrale dovrebbero essere in allineamento neutro quando si sceglie un materasso. È fondamentale scegliere il materasso giusto per te. Probabilmente lo sai già. Dovrai assicurarti che fornisca supporto e sollievo dalla tensione sufficienti per soddisfare le tue preferenze di fermezza e posizione, così puoi dormire come un bambino. Questa giornata è dedicata alla ricerca sui materassi. Rispondi al nostro test sui materassi per scoprire da dove iniziare.
Giorno 7: lavare/cambiare le lenzuola.
Le lenzuola devono essere lavate e cambiate una volta alla settimana. Ciò ridurrà gli acari della polvere e gli allergeni, nonché i batteri sulle lenzuola. Per dormire meglio, riduci la quantità di sostanze irritanti.
Settimana 2
Giorno 8 Puoi creare un ambiente tranquillo per dormire.
È importante considerare l’ambiente in cui dormi. Per favorire un sonno migliore, vuoi creare un ambiente buio e rilassante. Alcuni modi in cui puoi ottimizzare il tuo ambiente di sonno sono:
- Imposta una temperatura confortevole e fresca
- Usa una macchina del suono bianca se c’è rumore che influisce sul tuo sonno
- Utilizzare purificatori d’aria per ridurre gli allergeni e migliorare il flusso d’aria
- Utilizzare un deumidificatore o un umidificatore, a seconda che l’umidità sia alta o bassa
- Installa tende oscuranti
- Usa un diffusore per aromaterapia
Questi sono solo alcuni suggerimenti. Sentiti libero di sperimentare qualcosa che non è in questo elenco.
Giorno 9 Solo sesso e dormire in camera da letto .
La tua camera da letto diventa un luogo in cui il tuo cervello, in particolare l’ipotalamo, invia segnali per calmarsi e distendersi. Un modo per ridurre il tempo trascorso in camera da letto è rimuovere la TV, quindi non sei tentato di usarla come luogo in cui mangi popcorn e guardi film. Inoltre, puoi spostare il tuo ufficio a casa dalla tua camera da letto e abbattere qualsiasi area di lavoro. Stabilire la tua camera da letto come un luogo (per lo più) riservato al sonno ti consente di calmare l’eccitazione prima che la sostanza chimica entri in azione e riduce ulteriormente la tua eccitazione.
Giorno 10: inizia un diario del sonno.
Ora sai cosa fai quando dormi. Ora è il momento di iniziare a registrare abitualmente i tuoi comportamenti durante il sonno. Ecco un esempio della dottoressa Shelby Harris, esperta di medicina del sonno comportamentale certificata dal consiglio di amministrazione e autrice di The Womens Guide to Overcoming Insomnia: Get a Good Nights Sleep senza fare affidamento sui farmaci :
Dovresti elencare più elementi qui di quelli che hai fatto nel giorno 2. Il giorno 2 sta impostando la scena in termini di osservazioni e queste dovrebbero essere più specifiche per aiutarti a individuare problemi di sonno specifici. Una copia scaricabile e le istruzioni per tenere questo diario del sonno possono essere trovate qui sul sito web del Dr. Harris.
Giorno 11 Scegli un orario di sonno e di veglia per seguire ogni giorno di questo piano.
Sappiamo che probabilmente sarà difficile per le persone a cui piace dormire fino a mezzogiorno nei fine settimana, ma ne varrà la pena. Dopo aver analizzato i tuoi comportamenti attuali, dovresti iniziare a eseguire comportamenti ripetuti per iniziare a formare abitudini. Tutto questo inizia con un programma di sonno fisso.
Per la maggior parte delle persone, l’importo consigliato è da sette a otto ore di sonno. Il dottor Harris afferma che sebbene la maggior parte delle persone riesca a dormire meglio con questa quantità di sonno, alcuni sono valori anomali che necessitano solo di circa sei ore, mentre altri hanno bisogno di nove ore. Il dottor Gaies consiglia di attenersi allo stesso programma per i fine settimana. Dice che usare il fine settimana come scusa per svegliarsi diverse ore dopo che normalmente durante la settimana può causare una sensazione di jet lag. Se vuoi dormire un po’, ti consiglia non più di un’ora dopo il tuo normale orario di sveglia.
Giorno 12 Per svegliarti, imposta una sveglia rilassante.
Lo stress può essere causato da suoni forti/aggressivi (o musica heavy metal) che senti quando ti svegli.
È possibile passare dall’incoscienza (sonno), alla veglia. Rendilo liscio usando un tono di allarme rilassante.
Giorno 13: non guardare uno schermo un’ora prima di andare a dormire.
Giorno 14 Lavare/cambiare le lenzuola.
Tira fuori il detersivo, è ora di lavare di nuovo le lenzuola!
Settimana 3
Giorno 15: fai un bagno caldo di notte.
Hai la scusa per usare tutte quelle bombe da bagno che la tua famiglia ti ha regalato durante le vacanze. Abbassa le luci, accendi alcune candele in sicurezza e immergiti nella schiuma un’ora e mezza o due ore prima di coricarti per aiutarti a rilassarti. Il dottor Harris consiglia di fare un bagno caldo un’ora e mezza o due ore prima di coricarsi per favorire l’inizio del sonno.
Giorno 16: scegli un rituale della buonanotte, idealmente fuori dal tuo letto.
Puoi praticare yoga dolce, leggere un libro, meditare o respirare profondamente. Il dottor Gaies consiglia libri da colorare per adulti e puzzle per adulti. Tira fuori le matite colorate e rilassati!
Giorno 17 Avere un piano per svegliarsi nel cuore della notte.
Hai difficoltà ad addormentarti quando ti svegli di notte? Piano. Ad esempio, il Dr. Gaies consiglia di non rimanere a letto per più di 15-20 minuti circa, solo ipotizzando senza guardare l’orologio. Un altro potrebbe causare un’associazione negativa tra il sonno e il tuo letto. Se ti alzi, il dottor Harris dice di andare in uno spazio tranquillo con luci soffuse e senza schermi. Il dottor Harris consiglia di tornare a letto quando ti senti stanco e di assicurarti di non addormentarti sul divano.
Giorno 18: Tieni un diario dei sogni per tenere traccia dei tuoi sogni.
Questo non dovrebbe includere le tue speranze e i tuoi sogni su dove vuoi andare nella vita. Il dottor Harris suggerisce di parlare con un medico del sonno se si hanno frequenti incubi o disturbi del sonno. Esistono molti trattamenti efficaci per questi tipi di incubi. Nota anche che i sogni vividi e coerenti possono essere correlati all’apnea notturna o all’uso di melatonina e altri farmaci per dormire.
Giorno 19 Fai un elenco di cose da fare per il giorno successivo.
Pensare a cosa dobbiamo fare il giorno dopo può stressarci. Questo tipo di pensiero può causare insonnia perché lo stress attiva il sistema di difesa del nostro sistema nervoso centrale. Quindi dedica del tempo qualche ora prima di andare a dormire per creare una lista di cose da fare e risparmiarti questo fattore di stress evitabile.
Giorno 20: non fare un pisolino.
Tutti hanno sperimentato quella crisi pomeridiana durante il lavoro. Sentiamo tutti la tentazione di fare un pisolino per rimettere in sesto la nostra giornata. Tuttavia, i sonnellini durante il giorno possono causare disturbi del sonno e danni al sonno notturno. Quando senti che le palpebre si abbassano durante il giorno, cerca di alzarti e di essere attivo per qualche minuto. Saltare i jack, portare a spasso il cane o fare una mini festa da ballo sono tutti modi per aumentare la frequenza cardiaca.
Sappiamo che alcuni orari/persone richiedono un pisolino, quindi se devi, fallo per soli 20 minuti. Il dottor Harris dice che è meglio fare un pisolino prima delle 14 e nel proprio letto. Il Dr. Harris suggerisce anche di parlare con il medico se ti trovi a dover fare una pausa dal lavoro per essere in grado di funzionare durante il giorno.
Giorno 21: cambia/lava le lenzuola.
Se ti stai annoiando a cambiare le lenzuola più spesso del solito, prova ad ascoltare della musica mentre rifai il letto e trasformala in una festa da ballo!
Settimana 4
Giorno 22: evita conversazioni difficili prima di coricarti.
Conversazioni tese possono causare stress e rendere più difficile dormire. Secondo uno studio del Journal of Family and Community Medicine , che ha esaminato 230 adulti, lo stress ha contribuito in modo determinante alla scarsa qualità del sonno.
Per migliorare le tue possibilità di dormire di qualità, prova a stabilire con il tuo compagno di letto l’intenzione di avere solo conversazioni più leggere e casuali prima di andare a letto, come discutere del tuo film o programma TV preferito.
Giorno 23: Trascorri un po’ di tempo al sole.
Prendi una boccata d’aria fresca e metti in pausa il programma TV su cui stai abbuffando. La vitamina D è essenziale per il nostro organismo. I problemi di sonno possono essere causati dalla sua mancanza. Secondo uno studio su Nutrients, senza abbastanza vitamina D, potremmo essere suscettibili a problemi di sonno.
Harvard Health Publishing afferma che ci sono vari fattori da considerare quando si determina quanto tempo dovresti trascorrere al sole ogni giorno. Questi fattori includono la tua posizione, la stagione e l’ora del giorno. Ti consigliano di ottenere dai 10 ai 15 minuti di sole ogni giorno. Ciò fornirà abbastanza vitamina D per il tuo corpo.
Giorno 24 Incorpora l’esercizio nella tua routine quotidiana.
Hai mai desiderato provare uno sport diverso? Non c’è momento migliore del presente per provare un nuovo sport. La ricerca mostra che l’esercizio fisico può aiutare a ridurre la gravità dei problemi di sonno, come l’apnea notturna, e migliorare la qualità del sonno. Secondo il CDC, dovresti allenarti almeno 150 minuti a settimana almeno tre ore prima di coricarti. Puoi suddividerlo come preferisci, ad esempio 30 minuti al giorno per cinque giorni o 50 minuti al giorno per tre giorni. Evitare l’esercizio entro 3 ore prima di coricarsi. Puoi provare a fare una passeggiata di 20 minuti al mattino prima di andare a letto.
Giorno 25: evitare stimolanti come nicotina, caffeina e alcol tre ore prima di coricarsi.
Il dottor Gaies suggerisce di evitare la caffeina dopo le 15:00 perché può rimanere nel tuo sistema fino a cinque ore. Suggerisce anche di non bere alcolici prima di andare a letto. Ha detto: “Le persone spesso credono che l’alcol li aiuti ad addormentarsi. Tuttavia, dà solo una sensazione di sonnolenza e poi interrompe il sonno più profondo più tardi nella notte”.
Quindi, se sei tentato di fare un viaggio a tarda notte a Starbucks, considera invece l’acqua potabile.
Giorno 26 Evita i pasti abbondanti diverse ore prima di coricarti.
I pasti regolari aiutano a bilanciare il ritmo sonno-veglia e a impostare il tuo orologio biologico. Questo va oltre i pasti. Evita gli spuntini abbondanti. Non mangiare una pizza intera prima di andare. Se devi mangiare qualcosa, mangia solo piccole porzioni.
Giorno 27: fai attenzione a ciò che leggi prima di coricarti.
Leggere un libro eccitante o spaventoso può causare stress, in particolare perché può far scorrere l’adrenalina. Reazioni simili possono essere provocate dalla lettura di una notizia intensa. Dal momento che l’adrenalina ti fa svegliare, è meglio attenersi a materiale di lettura che ti aiuterà a rilassarti. Forse potresti tirare fuori alcuni dei tuoi vecchi libri di testo del college per aiutarti ad addormentarti.
Giorno 28 Non posticipare la sveglia al mattino.
Il pulsante snooze potrebbe sembrare fantastico, ma non è eccezionale per un sonno di qualità. Il dottor Harris spiega che attraversiamo un ciclo di movimenti oculari (REM) profondi, leggeri e rapidi, dormiamo tutta la notte. Il Dr. Harris spiega che le sveglie a ripetizione interrompono i tuoi schemi di sonno e il sonno disturbato che ottieni da ciascuna sveglia a ripetizione non ti consentirà di eseguire questi cicli in modi utili e significativi.
La tua sveglia interrompe il tuo ciclo di sonno, sia REM che non REM. Questi schemi possono durare da cinque a dieci minuti, quindi il tempo in cui dormi dopo aver premuto il tasto snooze non porterà a un sonno ristoratore.
Giorno 29: porta con te un bicchiere d’acqua ogni mattina.
Il 73% dell’acqua del cervello è acqua, quindi è importante mantenerla idratata.
Dato che dovresti evitare i liquidi durante la notte, è meglio bere acqua subito dopo il risveglio. Metti un bicchiere d’acqua vicino al letto e bevilo come prima cosa al mattino. Puoi anche bere acqua nella tua tazza di caffè preferita prima di versarla con il caffè.
Giorno 30: cambia/lava le lenzuola.
Eccitatevi, perché è giunto il momento di giocare un altro giro di strofinare le lenzuola! Non è entusiasmante, ma è essenziale. Ti sentirai caldo e accogliente se le lenzuola sono asciugate subito prima di andare a letto.
Questo conclude il nostro programma di igiene del sonno di 30 giorni. Ci auguriamo che troviate queste linee guida utili e inizierete a notare miglioramenti nel vostro sonno. Sii coerente e ricorda di lavare spesso le lenzuola. Passare una bella serata!
